Cvičenie na zdvíhanie prsníkov doma

Príčiny ochabnutia kože

Hlavné príčiny zmien v mliečnej žľaze sú tehotenstvo, pôrod a laktácia. Predispozícia k prehĺbeniu prsníka je spôsobená jeho štruktúrou a keďže v nej nie je žiadne svalové tkanivo, jeho veľkosť môže byť ovplyvnená množstvom tukového tkaniva v žľaze.

Faktory ovplyvňujúce ochabnutie mliečnych žliaz:

• Starnutie tela.
• Atrofia svalov prsníka v dôsledku dlhodobej nečinnosti.
• Zvyk sklopiť.
• Podprsenka nevhodnej veľkosti. Malý - stláča hrudník a narúša krvný obeh a veľký alebo nedostatok - prispieva k strate tvaru prsníka.
• Nesprávna starostlivosť o prsia. Solárne alebo horúce kúpele môžu spôsobiť suchosť a predčasné starnutie pokožky a nesprávna výživa nepriaznivo ovplyvňuje jej zdravie a schopnosť zotaviť sa.

Vďaka fyzickej aktivite môžete nielen udržiavať dobrý stav prsníka, ale aj celé telo. Ale vykonávať špeciálnu sadu cvičení na napnutie prsníkov je potrebné pravidelne, a tým nedovoľuje, aby svaly atrofovali.

Komplexná gymnastika

Pomocou dýchacích cvikov zameraných na svaly prsníkov môžete zachovať elasticitu hrudníka:

1. Položte sa na podlahu a vezmite lotosovú pozíciu. Dajte ruky na kolená, chrbát je rovný. Spodná časť kmeňa by mala byť úplne uvoľnená.
2. Dýchajte pomaly a hlboko, rozširujte hrudník a doprejte hrudník dopredu. Chrbtice a napätie chrbtice.
3. Pri pomalom vydychu až po hranicu vytiahnite prsia dovnútra a uvoľnite sa na maximum.
4. Opakujte z 25 na 30 krát.

Toto cvičenie rozvíja prsné svaly a okysličuje prsia a celé telo.

Druhé cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom, ale dvakrát rýchlejšie, čím sa dosiahne väčšie svalové napätie a zvyšuje sa účinnosť účinku na svalové tkanivo.

Existuje tiež náboj pôsobiaci na prsné svaly podporujúce mliečnu žľazu. Ale skôr ako to urobíte, musíte dodržiavať tieto odporúčania:

• Dodržujte tempo.
• Komplikujte komplex postupne. Nepoužívajte okamžite činky a expandér, je lepšie začať s ľahkými výkyvmi.
• Dodržiavajte poradie cvičení, monitorujte správne dýchanie, polohu kufra. V opačnom prípade môže dôjsť k zraneniam a únave.
• Pri srdcových ochoreniach a poraneniach chrbtice odmietajte vykonávať silové cvičenia.

Akékoľvek fyzické aktivity, ktoré musíte začať zahrievaním:

1. V postoji stoja ruky v ruke, hore a dole.
2. Urobte kruhové pohyby rúk, oteplete ramená.
3. Vykonajte niekoľko stúpaní na zmiernenie chrbtice.
4. Posaďte sa desaťkrát a podržte ho pred sebou.
5. Beh na mieste alebo skákať lano.

Zahrievanie by sa malo vykonať 10-15 minút v akejkoľvek forme, hlavnou úlohou je pripraviť telo na vážne napätie a naťahovanie.

Push-ups, snuggles a mahi

Push-up je možné vykonať z podlahy, steny alebo z nízkej bariéry. A tiež stojaci, odtrhávať od steny, ležať na zemi, dotýkať sa ponožkami a rukami alebo keď stojí na pozícii na kolenách. Chrbát by mal byť rovný, svaly na hrudi sú napnuté, nie len ruky.

Aby ste to dosiahli, musíte položiť ruky na boky kufra, prsty smerovať dopredu a lakte do strán. Začnite s piatimi lisami a postupne ich pridajte na 20 alebo viac.

Tréning svalov prsníka môže byť zaistený stlačením rúk proti sebe, takže sa sedia, stoja alebo ležia. Svalové svaly by sa mali maximalizovať:

1. Ohnite si ruky a spojte ich. Stlačte dlaň proti sebe, vytiahnite si lakte do strán a vážne zatĺkajte svaly na hrudníku.
2. Držte sa v tejto polohe 10-15 sekúnd a potom sa oddýchnite. Opakujte dvakrát.

Ďalšou verziou tlače je pripojenie ramien nad hlavou a potom vedenie lakte do strán. Nezabudnite si oddýchnuť a urobiť 10-20 opakovaní.

Veľmi účinné cvičenia s použitím rôznych hojdačiek. Ruky môžu byť buď ohnuté alebo vyrovnané, alebo zvýšené na úrovni hrudníka alebo nad hlavou.

Pri posúvaní nahor alebo vzad môžete vykonať bavlnu alebo oneskorenie, aby sa stanovil limitný bod. A je tiež možné zahrnúť otáčky kmeňa a sklony v tréningu. Fixácia rúk by mala byť na rovnakej úrovni.

Pohyby môžu byť vykonávané hore-dole, dopredu-dozadu alebo nahor a nadol so súčasným odtiahnutím. Spustite 20 opakovaní.

Tréning s činkami a expandérom

Práca s činkami s hmotnosťou 2-3 kg prispieva k intenzívnejšiemu zaťaženiu a je účinnejšia ako Mach:

1. Vezmite váhu a postavte sa rovno, nohy sú umiestnené na šírku ramien.
2. Ľavá ruka na odpočinok v stehne.
3. Pravou rukou vykonajte 3 kruhové pohyby dopredu a potom späť a zmeňte ruky.
4. Urobte to isté s ľavou rukou. Svaly na hrudi by mali byť napnuté čo najviac.
5. Robte 10 opakovaní a potom vykonajte cvičenie rýchlym tempom so súčasnou účasťou oboch rúk.

Cvičenie s expandérom sa môže robiť stáť, sedieť alebo ležať, s rovnou zadnou polohou, bez zdvíhania ramien:

1. Vezmite konce expandéra do ruky a potiahnite ich dopredu v úrovni ramien.
2. Strečte gumu na bokoch, prekonajte odpor. Čím viac sú dané ruky, tým viac svalov hrudníka bude napätie.
3. Pri maximálnom bode stretnutia zostaďte na 15 sekúnd.
4. Uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej pozície.
5. Expandér musí byť natiahnutý pri inhalácii a pustiť, keď vydychujete.

Pri cvičení ležiacom na bruchu sa podieľali hrudné a dorzálne svalové skupiny:

1. Ležajte na podlahe lícom nadol. Ruku s váhou napred pred ním.
2. Vdychujte a roztiahnite ruky po stranách so súčasným vzostupom trupu. Nohy by mali byť stlačené na podlahu.
3. Držte ho na 8 sekúnd a potom uvoľnite a vráťte sa do východiskovej pozície.

Pri cvičení so súčasným zdvihnutím a naťahovaním oboch rúk a nôh by sa ruky s činkami mali rozložiť, pričom by sa zdvihol trup a napínali si svaly prsníkov. A tiež sledovať polohu lakťov, udržiavať jednu úroveň rozvedených rúk a oneskorenie pri maximálnom stresovom bode, pri dodržaní správneho dýchania.

Takže pomocou komplexu cvičení pre prsné svaly je možné zabrániť skoršiemu starnutiu a prehĺbeniu prsníka, ak sa vykonáva pravidelne.