Ako utiahnuť hrudník doma: najlepšie cvičenia

Cvičenie pre prsia doma

Ak chcete vrátiť tón na hrudi, nie je potrebné ísť na plastického chirurga alebo do telocvične. Túto úlohu môžete spravovať doma. K tomu potrebujete nasledujúce položky:

1. Špeciálna podložka pre fitness. Bude sa to vyžadovať pri cvičeních ležiacich na podlahe. Namiesto toho môžete použiť veľký uterák alebo deku.
2. Činky s hmotnosťou od 0,5 do 4 kg. Môžete ho nahradiť fľašami naplnenými vodou alebo pieskom.
3. Telový panel alebo pruh z lišty. Ako náhrada je vhodná rukoväť stierky.
4. Pružný pás alebo expandér. Je možné ho nahradiť elastickým pásom.
5. Lopta je stredne veľká.

Všeobecné odporúčania pre realizáciu cvičení sú nasledovné:

• Je potrebné monitorovať dýchanie. Exhale robiť na úsilie, a inhalovať - ​​na relaxáciu.
• Udržujte ramená rovno a chrbát rovno.
• Nepracujte pri práci s vážením. To môže poškodiť kĺby.
• Svaly tela sú napäté. To pomôže rovnomerne rozložiť zaťaženie.
• Je lepšie vykonať menej opakovaní, ale správnou technikou.
• Pred vykonaním cvičení sa zahrievajte, aby ste predišli zraneniu. Beh 12 kol s ramenami a rukami. Najprv vpred, potom späť. Narovnajte ruky, potom ich zdvihnite do ramennej roviny a urobte 30 krížových, širokých ramien.
• Po triedach musíte stretnúť svaly zapojené do práce. Ležať na chrbte. Prsty zbierať v zámku a dostať sa za hlavu. Stretnite telo na minútu. Postavte sa. Zatlačte prsty za chrbtom. Ľahko vytiahnite hore a späť. V tejto pozícii musíte trvať niekoľko sekúnd, po ktorej sa môžete vrátiť do východiskovej pozície. Opakujte 15-25 krát.

Klasické akcie na posilnenie svalov

Je obvyklé klasifikovať klasické cvičenia nasledovne:

• Výmena činka. Postavte sa na podlahu. Nohy sa ohýbajú na kolenách. Pevne stlačte pás na podlahu. Opravené ruky s činkami vytiahnite pred ním. Hladko ich rozdeľte do strán. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Počas celého cvičenia udržujte svaly pevne. Spustite 3-5 sád 20-30 opakovaní.
• Push-up z kolená. Počiatočná pozícia: dôraz je klamstiev, ramená sú širšie ako ramená, žalúdok je zatiahnutý, chrbát je rovný. Na inšpiráciu hladko sklopte telo a ohýbate lokty. Pri výdychu sa vráťte k bodu, s úsilím stláčaním svalov hrudníka a chrbta. Vykonajte 2-4 sady 15 až 25-krát. Varianty cvičenia: klasické push-up, s úzkym nastavením kefiek, zo steny, nohy na podložke.
• Zdvíhanie nákladu pred vami. Postavte sa rovno, položte nohy mierne širšie ako ramená, znížte činku pred sebou. Toto je východisková pozícia. Pri výdychu pomaly a bez trhnutia zdvihnite zaťaženie pred ním na úroveň ramenného pletenca. Zhlboka nadýchnite a jemne spustite ruky do východiskovej polohy. Chrbát by mal zostať plochý, svaly v tlači - čas, panva mierne nahor, kolená na pripevnenie. Vytvorte 4 sady 10-15 výťahov.

Čo ešte zahrnúť do hlavného tréningu

Na diverzifikáciu tréningu môže obsahovať nasledujúce prvky:

• Dynamická lišta. Počiatočná poloha: ako pri push-up. Pri vdýchnutí odložte predlaktie vpravo a potom ľavú ruku. Držte túto pozíciu po dobu 5 až 15 sekúnd. Striedajte rukou po výdychu. Toto je jeden kruh. Spustite tieto potreby od 12 do 20 kusov. Začiatočníci môžu začať s obyčajným barom alebo vykonávať dynamiku z kolená.
• Stlačenie lopty. Postavte sa rovno s plochým chrbtom. Uchopte loptu oboma rukami a pevne ju stlačte z oboch strán. Držte sa niekoľko sekúnd. Narazte ruky do lakťov a urobte pohyb dopredu. Na koniec dotlačte loptu rukami, držte ich 10 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte cvičenie 2 minúty a potom odpočívajte pol minúty. Vykonajte 5 až 12 takýchto kôl.
• Stlačte hore a ustúpte. Ak chcete vykonať cvičenie musíte ležať na podlahe, pevne zatlačte chrbát a nohy na koberec, nohy a paže ohýbať. Široký uchopte lištu rukami, roztiahnite ruky a stlačte svaly na hrudi. Dýchajte a jemne narovnať ruky za hlavou, vaša chrbát nevyjde z podlahy. Vydychujte a hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 6 prístupov 12-20 krát.
• Napínanie pásky. Štartovacia pozícia: stojaca, nohy na úrovni ramien, svaly lisu sú stlačené, chrbát je vyrovnaný, ruky s páskou sú spustené. Zdvihnite rovné ramená na úroveň ramien. Potom ich zrieďte do strán a natiahnite pásik silou. Držte tu 10-20 sekúnd. Mierne uvoľnite napätie, nadvihnite pásku nad hlavou a znovu ju roztiahnite. Zatlačte ruky. Spustite 8 sád 20 opakovaní.

Popísané cvičenia pomôžu nielen utiahnuť hrudník, ale aj svaly tlače, chrbta, ramien a ramenného pletenka budú fungovať. Na gymnastiku na hrudi ste dosiahli viditeľné výsledky, musíte sa pravidelne venovať, nezabudnite pozorovať stravu a odpočinok. Okrem toho nezanedbávajte starostlivosť. Tritovanie krému alebo oleja v koži prsníka s masážnymi pohybmi zlepší prietok krvi a zvýši pružnosť pokožky. Umožní to ešte rýchlejšie priniesť prsia do tvaru.