Komplexné fyzické cvičenia po pôrode na zotavenie

Po narodení, každá mamička chce, ako vrátiť sama seba späť do pôvodného tvaru, akonáhle je to možné, zbaviť sa prebytočnej visiace kožu, ktorý sa objavil v priebehu tehotenstva. A mimoriadny poplatok v poporodenom období dokonale pomôže zotavenie. Ale výkonové cvičenia, ktoré vyčerpajú telo, s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobia reakciu.

Prečo mladá matka potrebuje po pôrode gymnastiku?

Rôzne fyzické cvičenia po pôrode vás budú cítiť lepšie. Hlavná vec, prístup k problému vážne. Telesná výchova pomôže:

• znížiť kŕče, bolesť svalov;
• zlepšiť žalúdok;
• vrátiť prsia elegantnú podobu;
• obnoviť svaly pošvy, čo umožní znova začať živý sexuálny život;
• znížiť hmotnosť;
• mobilizovať všetky sily tela;
• zlepšiť blahobyt;
• pridať energiu;
• obnoviť metabolizmus;
• zlepšiť krvný obeh;
• obnoviť činnosť brušných svalov.

Ako môžete vidieť, je to vynikajúci zotavovací zoznam, ktorý môže motivovať aj najrušnejšia mama. Gymnastika po pôrode môže pomôcť obnoviť nielen fyziologicky, ale aj emocionálne. Najdôležitejšou vecou je vybrať potrebný výcvik a ísť naň čo najskôr. Čím skôr začnete, tým skôr sa objavia prvé výsledky. Vybrať tridsať minút denne nie je tak ťažké. Napriek tomu by mala existovať norma vo všetkom. Po pôrode sa poraďte s lekárom a opýtajte sa ho, aké fyzické postupy môžete vykonať, aby ste nepoškodili seba. Zvlášť obozretné je po cisárskom rezu.

Stojí za to začať cvičenie hneď po pôrode?

Mnoho mladých matiek neodváži začať cvičenie hneď v prvých týždňoch po pôrode, pretože strach škoda nie je telo obnoviť. Avšak, doktori argumentovali, že robiť jednoduché cvičenia v prvých týždňoch je nielen dovolené, ale aj nevyhnutné.

Jednoduché nabíjanie vám poskytne príležitosť:

• zlepšiť pohodu, pretože fyziologické cvičenia zvyšujú úroveň adrenalínu, ktorá je zodpovedná za aktívny stav;
• získať predchádzajúcu formu a zlikvidovať nepotrebné kilogramy;
• zvýšenie vitality a zlepšenie fyzického tela.

To veľmi uľahčí starostlivosť o dieťa.

Cvičenia, ktoré ponúkame, nie sú nebezpečné pre matky minulosti, ako pre prirodzené pôrody, tak pre tých, ktorí zažili cisársky rez. Napriek tomu je lepšie začať s najzákladnejšími cvičeniami zameranými na brušné svaly, ktoré pomôžu rýchlejšie sa zotaviť po operácii. Počas tréningu môžete ťahať šev, nesmie sa však vyskytnúť silná bolesť. V prípade, že sa v tomto prípade rýchlo unavíte, nechajte telo prestávku, pretože ste mali náročnú operáciu.

Päť minút denne na obnovenie brucha

Obnovovacie nabíjanie po narodení dieťaťa naznačuje rôzne sady cvičení. Pravdepodobne najťažšie miesto je brucho. Zväčšené brušné svaly spôsobujú množstvo nepríjemností, ktoré nemožno čakať, kým sa skôr zlikvidujú. V podstate tento nedostatok nutkania na močenie a vyčerpanosť, ktorý je plný ťažkostí a vrátane rozpakov.

Gymnastika pre brucho môže tiež pomôcť pri obnovení formy. Okrem toho je veľmi dôležité vykonávať cvičenia a nielen nosiť obväz.

Bandáž iba fixuje svaly, ale nespôsobuje ich znižovanie, a preto nevedie k obnoveniu. Na obnovenie brušných svalov stačí vykonať pár základných cvičení.

Takéto vyúčtovanie netrvá dlhšie ako päť minút, ale v prípade svedomia a nepretržitého výkonu prinesie významný výsledok:

Prvé cvičenie

Ležali sme na chrbte, nohy trochu klesli v kolenách, nohy sú stlačené na zem, dlane na žalúdku. Pri výdychu veľmi vezmeme žalúdok a fixujeme túto pozíciu na 5 sekúnd. Potom urobíme najhlbšie pomalé dýchanie a zopakujeme aktivitu. Pri jednom prístupe môžete vykonať 8-10 opakovaní.

Cvičenie "most"

Prijmite rovnakú pozíciu, ktorá bola prvým cvičením. Po výdychu vyzdvihneme panvu, zdvihneme chrbát a napätie nášho zadku, kreslíme brucho. Toto zamestnanie nie je jednoduché, takže najskôr môžu byť problémy s jeho vykonaním. Nie je nič strašného v tomto, v priebehu času svaly získajú činnosť a silu a počet opakovaní môže byť zvýšený.

Komplexný prístup

Veľmi málo predstaviteľov slabšieho pohlavia, v ktorých bude jedinou problematickou oblasťou po pôrode žalúdok. Vo väčšine prípadov má celé telo potrebu obnoviť a priviesť sval do činnosti. To znamená boj proti popôrodným ťažkostiam je potrebné v komplexe, to znamená, vykonať celý rad cvičení a používať všetky časti kufra. Ak dojčíte, mali by ste postupovať po kŕmení. Pre lekcie budete potrebovať pohodlné oblečenie, malý vankúš a silný zdravotný stav.

Všetky pohyby v období gymnastiky sa musia vykonávať meraným a presným spôsobom:

Cvičenie na úbytok hmotnosti po pôrode

Zaberáme miesto v horizontálnej polohe, tvárou hore. Nohy sa majú ohýbať na kolenách, nohy sa majú spojiť a stlačiť na podlahu. Rukoväte sa tiahnu pozdĺž kufra, ruky smerujúce nadol. Narovnajte nohy, nezdieľajte svoje kolená, a 10 krát stlačte prsty (akoby priťahovali pazúry). Potom vrátime nohy na pôvodné miesto. Bez toho, aby sme zmenili pózu, zdvihneme jednu nohu smerom hore, úplne ju narovnáme do kolena a ťaháme špičku smerom k sebe a zo seba. Pohyb nohy sa musí vykonať 10 krát s vysokou amplitúdou. Potom urobíme to isté s druhou nohou.

Cvičenie pre tlač

Ležali sme na chrbte, ohýbali sme nohy, postavili sme nohy a položili sme ruky za hlavu. Počas lezenia robíme nehostinný dych a ležiaci na chrbte jemne vydychujeme, akoby hovoril zvuk "ha-ah". Lekcia musí byť vykonaná 10 krát.

Fyzické cvičenia po pôrode na čistenie bokov

Teraz sme ležali na jednej strane. Aby ste nevenovali pozornosť nepríjemnostiam, môžete pod krk skĺznuť malý vankúš. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu. Lekcia sa robí na ľubovoľnej strane, čo je 10 krát.

Potom sme sa otočili na brucho, pod brušnou základňou sme položili malý vankúš, podporu kufra - na lakte. Vdychujeme a pri výdychu urobíme pohyb vpred s panvou. Pri vdýchnutí sme na prvom mieste. Triedy sa vykonávajú 10-12 krát. Počas vykonávania procedúry je nevyhnutné nepovoliť tlak na hrudník.

Cvičenie na zotavenie po pôrode na posilnenie svalov perinea

Východiskový bod sedí buď horizontálne. Snažíme sa sústrediť svaly vagíny a ana prednostne. Táto lekcia vyžaduje školeniekedykoľvek sa na prvý pohľad zdá, že sa svaly znižujú. Ak je distribúcia jasná, môžete sa pokúsiť vykonať "vlnu" poklesov z konečníka do pubisu. Kompetentne vykonávať túto činnosť, nepochybne pomôže uvoľniť pery a svaly úst a kontrolu nad dýchaním. Táto aktivita pripomína absolútne všetky populárne Kegelove procedúry, spočívajúce v jednoduchom znižovaní svalov perineu iným tempom. Takéto nabíjanie bude užitočné pred a po pôrode.

Cvičenie na posilnenie panvových svalov

Ležali sme na našej strane. Hlava, ramená a panva tvoria priamku, nohy sú ohnuté na kolenách. Spodné rameno by malo byť umiestnené pod hlavou, horné rameno je ohnuté a spočíva na povrchu päsťou alebo dlaňou okolo pupka. Keď sme v tomto stave, pri výdychu zdvíhame panvu (zvyšok na hornej rukoväti), pri vdýchnutí - znížte ju. Opakujte 10 krát .

Zaujíma pozíciu ležiace lícom nahor, pokrčte nohy, nohy ležať na podlahe, rukoväti leží pozdĺž kmeňa. Pri výdychu, vytiahnuť ponožky na seba a pokúsiť sa získať ľavú ruku na ľavej nohe, inhalovať - ​​späť do svojej pôvodnej polohy, výdych - opakujte cvičenie, však už sú spracovávané pravú ruku na pravej nohe. Vyrábame 5-6 opakovaní v pravej i ľavej strane.

Stúpame na všetkých štyroch. Hlava, ramená a panva sú na jednej výške, kolená sú umiestnené približne na šírke ramien. vyrábame výdych, privlechom žalúdok a odtrhnúť od roviny ľavú ruku a pravú nohu, inhalovať - ​​späť do svojej pôvodnej polohy, výdych - vyrábame Opakujte cvičenie, zmenou "uhlopriečka". Vyrábame 10-12 krát.

Pokračujeme v štúdiu. V tejto chvíli sa opierajú o opierku dlaní a nohy. Pri výdychu zvyšujeme panvu, narovnávame kolená a rozdeľujeme hmotnosť na dlane a nohy nohy. Na inšpiráciu si zaujmeme pôvodnú pozíciu. Vyrábame 10-12 opakovaní. Opäť sme ležali na jednej strane. Spodné rameno sa narovná a umiestni pred bezprostredný uhol k trupu, dôraz na dlaň. Horná rukoväť je predĺžená pozdĺž tela. Pri výdychu odtrhávame našu panvu z povrchu a mierne stúpame. Na inšpiráciu dostaneme počiatočnú predstavu. Vykonávame 8-10 opakovaní na každej strane.

Komplexné cvičenie po pôrode pre svaly brucha a chrbta

Stojeme pred múrom. Ruky a predlaktia spočívajú na stene, nohy sú ohnuté a šírka ramien od seba. Čerpáme svaly tlače. Takmer neexistuje žiadny pohyb, napínať len svaly brucha.

Technika od slávnej Cindy Crawfordovej

Bohužiaľ, hmotnosť tehotných zvyšuje nielen zvýšením plodu, placenta, plodovej vody a zvýšenie objemu krvi. Ich ďalšie kilogramy, ktoré sa objavili počas tehotenstva, sa "držali" matke a zostali po pôrode. Vzhľadom k tomu, že je nemožné obmedziť seba vo výžive počas tehotenstva a po pôrode, najlepšou možnosťou je nabíjanie na chudnutie.

Veľmi známe na chudnutie sú lekcie Cindy Crawford po pôrode. Tento komplex je vyvíjaný na základe individuálnych skúseností a obsahuje 3 kategórie cvičení:

1. A - základné cvičenia, ktoré môžu vykonávať aspoň kedykoľvek a kedykoľvek;
2. C - cvičenia zamerané špecificky na posilnenie svalov;
3. C - posilnené cviky na spaľovanie tuku.

Video materiál o lekciách nájdete vo verejnej doméne na internete. Cvičenia sú populárne ako komplexná "nová dimenzia". Je veľmi praktické riešiť virtuálneho trénera. Pri systematických cvičeniach sú výsledky viditeľné po 2 týždňoch.

Kegelové cvičenia

Tento náboj po pôrode umožňuje nielen zlepšiť tvar, ale aj obnoviť činnosť svalov malých panvových a vagíny, čo je pre ženu veľmi dôležité. Slabé svaly v tejto oblasti môžu spôsobiť ochorenia, ako je napríklad inkontinencia alebo prolaps maternice. Slabé svaly vagíny môžu tiež viesť k strate sexuálnej túžby a spokojnosti, a to je správna cesta k nesúhlasu medzi manželmi. Pre tých, ktorí nie sú oboznámení s týmto komplexom, je potrebné začať s najzákladnejším cvičením.

Na akomkoľvek mieste a v akomkoľvek stave stlačte svaly vagíny a dejte sa v tomto stave na 3-5 sekúnd. Zopakujte triedu 20-30 krát. Za deň je potrebné vykonať 8-10 prístupov.

Aby ste pochopili, čo svaly skutočne potrebujú stlačiť, vykonajte malý test. Keď idete na toaletu, pokúste sa zastaviť močenie a potom ho rozšíriť. Keď to urobíte, budete jasne cítiť, ako túto aktivitu vykonávať. Najpokročilejšie ženy slabšieho pohlavia majú náročnejšie cvičenia.

Jedna s účinnejšou je trieda "schodišťa". Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zvládnuť svaly vagíny celkom dobre. Kmeň na začiatku dolnej časti svalov, potom stredný a na konci horný. Takže, ako keby ste vyliezť po rebríku. Držte kompresiu a potom uvoľnite svaly v opačnom režime.

O čom potrebujem vedieť?

Ak sa rozhodnete riešiť postavu, po narodení musíte spomenúť, že hodiny by mali byť vedomé a príjemné. Len v tomto prípade bude nielen výhodné, ale aj skutočné potešenie. Okrem toho nezabúdajte, že vo večerných hodinách môžete vykonávať len relaxačné cvičenia a silnejšie hodiny by ste mali nechať na ranné hodiny.